Bikini Body – Le renforcement musculaire

Publié le lundi 24 octobre 2016
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Brassière : Victoria’s Secret / Montre : Garmin Forerunner 230

Il est temps de terminer cette série d’articles sur comment vous créer un corps de rêve en hiver : le Bikini Body Ready. Nous vous avons parlé du running pour la partie cardio, de la marque Elancyl pour raffermir votre peau et de votre alimentation pour mieux nourrir votre corps. Maintenant nous allons parler d’un point essentiel : le renforcement musculaire.

Souvent oubliée ou baclée, cette étape est pourtant essentielle dans votre préparation musculaire et dans le développement de votre corps. Depuis plusieurs années, on voit émerger des comptes Instagram, des programmes de renforcement payants, des applications de coaching qui reflètent tous cette tendance de la reprise en mains de notre ligne. Car avoir un corps de rêve sur la plage passe par toutes les étapes que nous vous avons présenté et se solde par un gros travail sur votre musculature.

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Brassière : Victoria’s Secret / Short : Nike

Les bons outils 

Certains préfèreront prendre un abonnement à la salle de sport. Pour ma part, je fais l’ensemble de mes exercices à la maison sans le moindre abonnement payant. Tout ce qu’il me faut, je l’ai trouvé sur différents sites internet dont Nike et Amazon. Voici selon moi la liste des essentiels au niveau de votre matériel : un tapis de yoga pour réaliser tous les exercices au sol (vous pouvez aussi opter pour des tapis de mousse qui s’imbriquent), une corde à sauter spéciale vitesse, des bandes de résistance, des grips pour les pompes, un ballon d’entraînement autrement appelé medecine ball, des poids pour poignets et cheville, des haltères de différents poids selon vos objectifs, une roue à abdos ou bien une kettle ball. Bien évidemment, vous ne pouvez pas tout acheter au début et il serait bien inutile d’être autant équipé alors que vous commencez à peine le renforcement. Il est plus malin d’acheter  du matériel un peu tous les mois lorsque vous constatez les progrès réalisés.

Attention à vous équiper au niveau des brassières, je fais une redite de mon article sport mais votre poitrine doit être protégée même si cela semble moins violent que de courir. Vous trouverez toutes les idées de brassières ici !

Le bon coaching

Il est important de faire le bon entraînement et les bons exercices. Je vois beaucoup de personnes qui se jettent à corps perdu dans le sport dans un élan désespéré de perdre du poids et qui font tout de travers. Déjà vous devez comprendre que reprendre le sport doit se faire par étapes. Vous ne pouvez pas directement faire 6/7j de sport sous peine de vous dégouter et surtout de vous blesser. Ensuite, il faut penser à votre corps à et sa récupération. Vous devez donc découper vos sessions selon les parties de votre corps. J’ai tendance à découper mes séances en fonction de mon entraînement de running avec 3 types de renforcements par semaine (attention je fais du renforcement et du running depuis plusieurs mois donc vous ne devez pas calquer mon plan d’entraînement) : le haut du corps (bras, dos, abdos & gainage), le bas du corps (fessiers, cuisses, mollets & proprioception) et le total corps (qui se rapproche d’un double entraînement cardio + renforcement).

Le bon plan est d’utiliser des applications sur votre smartphone qui vous permettront de vous orienter dans votre plan d’entraînement. Personnellement j’utilise l’application Nike+ Training qui se compose de centaines de programmes différents selon vos attentes.

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Brassière : Victoria’s Secret / Legging : Nike

Mes conseils 

  • Ne jamais oublier l’échauffement et les étirements. J’en vois déjà beaucoup me dire « pas besoin ». Faux ! Un corps de sportif ça se réchauffe si on veut éviter les blessures en tous genre. Par ailleurs, en réalisant un échauffement, vous allez optimiser votre renforcement musculaire puisque vos muscles seront déjà dans une phase de consommation d’énergie. Idem pour les étirements qui vous permettent d’éviter les grosses courbatures le lendemain et donc de reporter votre plan d’entraînement.
  • Beaucoup vous hydrater, cela permet de redonner à votre corps l’eau que vous avez perdu mais aussi d’éviter les courbatures. Une fois de plus vous en serez ravi(e) le lendemain.
  • Ecouter votre corps, il est important de ne pas forcer sur un exercice si la douleur est autre que musculaire : tendons, articulations … L’idée n’est pas de se blesser mais de se renforcer. Si des douleurs persistent, consultez ! Vous avez peut être besoin d’un tour chez le khiné, l’ostéo ou tout simplement de sessions de proprioception.

En résumé après tous ces articles

Pour vous illustrer tout cela je vous transmets mon plan d’entraînement pour l’hiver (avant de commencer ma préparation marathon). Ce plan est adapté à ma condition physique, à mes objectifs personnels et ne doit pas être dupliqué tel quel :

Lundi : renforcement musculaire / Mardi : Speed Run / Mercredi : repos / Jeudi : renforcement musculaire / Vendredi : Fractionné sur piste / Samedi : renforcement musculaire ou Run&Train / Dimanche : sorties longues

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