Bikini Body Ready – L’alimentation

Paris • Publié le vendredi 21 octobre 2016
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On continue sur notre lancée avec notre sujet spécial Bikini Body Ready. Comme nous vous l’avons précédemment présenté, prendre soin de sa ligne passe par du cardio et l’utilisation de produits raffermissants. Maintenant on s’attaque au sujet qui fâche : l’alimentation. Car si vous pensez que vous allez pouvoir continuer les soirées pizzas à minuit, les burgers au fromage dégoulinant et les petits gâteaux industriels … vous n’avez définitivement rien compris. L’alimentation c’est un peu l’essence pour votre corps. D’autant plus lorsque vous rentrez dans un programme sportif qui peut prendre de l’intensité. Il va donc vous falloir développer une bonne hygiène de vie.

La règle d’or : ne jamais faire de régimes ! C’est la pire des bêtises à faire si vous voulez reprendre très rapidement des kilos. La privation votre corps va l’enregistrer, puis, lorsque les aliments gras ou trop sucrés reviendront dans votre alimentation … bah il les stockera directement. Vicieux je l’admets. En 25 ans de vie, je n’ai jamais réalisé le moindre régime, la moindre privation complète d’aliment. Mon mantra restant : faire plus de sport pour manger plus. Vous l’aurez donc compris, si vous voulez manger des burgers et des pizzas il va falloir se bouger les fesses et dépenser des calories !

Les bons outils pour vous aider

Commencer à avoir une alimentation saine passe, selon moi, par commencer à mesurer l’ampleur des dégâts. Par là j’entends, quelles sont vos habitudes alimentaires (bonnes ou mauvaises) et qu’est-ce qui nécessite d’être modifié ? Pour ma part j’ai entamé il y a peu une préparation sportive intensive en vue des courses et j’avais un gros soucis : je faisais fréquemment des crises d’hypoglycémie en pleine course. Difficile pour moi ensuite d’activer mon corps et de repousser mes limites. Il a donc fallu que j’apprenne à monitorer mon alimentation pour mieux comprendre ce dont je manquais. Le verdict a été sans appel : manque de glucides et de protéines. J’ai donc ajusté mon alimentation sur les période intensives de sport pour mieux m’alimenter. Il existe plusieurs outils, sites internets qui peuvent vous aider. Personnellement j’ai opté pour l’application MyFitnessPal.

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Dans un autre sens, il faut adapter votre alimentation en fonction de votre activité sportive de la journée. Rien ne sert de se sous-alimenter un jour de sport. Une fois de plus vous allez traumatiser votre corps et il vous le fera payer. Comme il n’est pas forcément pertinent de se faire une pizza 4 fromages un soir après une journée à avoir farnienté dans votre lit. Tout est une question d’ajustements. Personnellement c’est ma montre qui m’indique le nombre de calories que j’ai approximativement brulé dans la journée.

Ne pas se priver mais mieux cuisiner

Une fois de plus, on arrête les régimes privatifs. Je continue malgré ma ligne à manger des gâteaux, des pancakes et des plats copieux. J’ai juste changé les ingrédients et adapté les apports en glucides, protéines et lipides. Et comme il n’est pas toujours facile de s’y retrouver parmi l’ensemble des sites de recettes proposés, je vous ai fait une petite sélection de mes comptes Instagram préférés où vous trouverez des idées de recettes au top du top pour conserver votre gourmandise tout en restant raisonnable.

La Ligne Gourmande : clairement un énorme coup de coeur pour ce compte Instagram (et son site) qui propose une série de recettes, en grande majorité sucrées pour reproduire vos recettes préférées à petits apports caloriques. Cette maman doit définitivement faire le bonheur de ses enfants ! Pour celles qui préfèrent les livres de recettes plutôt que les sites internet, Rabia a aussi quatre livres de cuisine que vous pouvez acheter sur son site. Et pssssst… un petit cinquième est en cours de préparation et le thème sera sur le veganisme.

Ma recette coup de coeur ? La brioche zébrée vegan

Bon Beau Sain : encore une fois c’est une maman aux commandes. Cette Lilloise propose également des recettes sucrées et salées avec de beaux petits plats inspirationnels. La petite particularité c’est que vous y trouvez exclusivement des recettes sans produits laitiers et sans soja. Un petit paradis pour les intolérants au lactose et les allergiques au soja.

Ma recette coup de coeur ? Les muffins sans lactose, sans matière grasse ni sucre ajouté

Les règles d’or : pour mieux cuisiner vous pouvez aussi adopter des techniques toutes simples mais qui vont vous apprendre à mieux consommer au quotidien.

  • On limite les apports en sucre : la population est clairement devenue addict au sucre (plus particulièrement raffiné) de par la consommation de produits industriels. Nous en avons partout et notre corps finit par devenir un drogué du sucre. Il va donc falloir limiter les apport inutiles et ça passe par retourner les paquets des produits que vous acheter et commencer à lire les macros. C’est quoi les macros ? C’est les petits chiffres qui vous parlent des calories à l’arrière de vos biscuits préférés. Vous avez entre autre une ligne avec Glucides dont sucre. Il faut fuir les produits avec du sucre, d’autant plus si il est rajouté ! Si vous voulez des apports en sucre, privilégiez les sucres naturels qui se trouvent dans les fruits. Pour ceux qui ont l’habitude de sucrer des aliments comme les yaourts, il existe également des alternatives comme le sucre de coco, le sirop d’érable, le sirop d’agave qui vous permettent à la fois de sucrer mais aussi d’apporter de nouvelles saveurs à vos plats.

 

  • On opte pour un régime « High Carbs Low Fat » : qui que quoi ? C’est une tendance alimentaire que l’on retrouve chez les vegans. Pour faire les choses simples, vous privilégiez les glucides mais vous limitez les lipides. Quelques petits exemples : un plat de pâtes, riz, quinoa représente un bon apport de glucides. Tandis que l’avocat, le saumon, les oeufs, la crème, le fromage représentent les lipides. Vous commencez  à comprendre la nuance ? Donc les pâtes carbonara on oublie. Par contre des pâtes revenues avec des petits légumes dans une bonne sauce tomate faite maison : on vote pour ! Attention toujours à rester dans la modération. Je ne vous dit pas de supprimer les lipides totalement car un sportif devra tout de même nourrir son corps en conséquent lorsqu’il réalise un effort. Tout est une question de dosage selon l’effort que vous avez fourni dans la journée.

 

  • On s’accorde un cheat-meal par semaine : une fois encore, priver son corps n’est pas bien. Alors comment faire pour garder du plaisir lorsque l’on sort entre copains ? Et bien justement, on se fait plaisir ! Il faut aussi savoir s’accorder des moments où l’on ne réfléchit pas à ses macros. Personnellement c’est lors de mes brunchs du dimanche. Attention à ne pas non plus se jeter sur la nourriture et compenser pour la semaine hein ?

 

  • On arrête les sodas et l’alcool : aïe, là on attaque un sujet qui fâche. Mais au risque de vous décevoir, même les boissons dites sans sucre, allégées etc… ne sont pas bonnes pour la santé. Vous allez devoir reprendre une hydratation à l’eau pour pouvoir drainer correctement votre corps. Pour les non sportifs on choisit une eau plate classique. Pour les sportifs on va sur le grand classique « Saint Yorre » (pas bonne je vous l’accorde mais pleine de minéraux et excellente pour votre récupération). Attention à ceux qui sont des consommateurs de thé et tisane. Ces boissons sont certes drainantes, mais elles ne vous hydratent pas. Donc boire 1,5l de thé après un effort ne vous permettra pas de renouveler vos réserves en eau. En règle générale : 1h de sport = 1/1,5l d’eau.

 

  • On cuisine et on arrête la nourriture industrielle : une fois de plus on arrête de rêver sur le côté sain des plats préparés. C’est un excellent coup marketing mais ça ne vaudra jamais les apports d’un bon petit plat fait maison avec vous aux fourneaux. J’en vois déjà venir : je n’ai pas le temps. Faux ! On a toujours le temps et je peux vous dire que j’arrive à préparer une semaine de petits plats en l’espace de 2h le dimanche (petit déjeuner inclus). Pour ça il vous suffit d’être malin et d’anticiper les recettes que vous allez faire pour optimiser votre temps. Mes recettes favorites ? Les pancakes vegan que je prépare pour toute la semaine, les pâtes au potimaron revenu avec un peu de crème de soja et de la noix de muscade, la ratatouille sous toutes ses formes (en lasagnes, avec du riz …) et surtout des litres de soupe pour le soir (chaque semaine je varie les légumes pour ne pas me lasser).

 

  • On change ses ingrédients : le soucis avec l’industrialisation de notre mode de vie c’est que nous consommons toujours les mêmes ingrédients : farine de blé, sucre blanc rafiné, huile de palme. Votre corps pourtant a besoin de diversité et plus particulièrement vos papilles. C’est pourquoi je fais depuis deux ans mes courses dans des surfaces spécialisées : Biocoop, Naturalia et plus récemment Les Nouveaux Robinson. Ces adresses vous permettent d’acheter des produits qui changent de vos habitudes. Dans mon panier ? Farine d’épeautre, farine de coco, farine de châtaigne, sucre de coco, sirop d’agave, sucre roux non raffiné, peanut butter 100%, pâtes à la spiruline, haché végétal, bananes séchées, coco séchée … De quoi varier les saveurs dans mes petits plats du quotidien.

Et pour illustrer, ça donne quoi dans mon assiette ? 

Petit déjeuner (700 calories environ) : yaourt végétal avec du muesli, un fruit découpé, des chips de coco et de bananes et du sirop d’agave + un jus d’orange, pamplemousse citron et gingembre frais + deux pancakes au peanut butter.

Déjeuner (500 calories environ) : pâtes au butternut, poulet avec une sauce crème de soja au curry et noix de muscade + une compote de fruits + un carré de chocolat noir

Snack (80 calories) : un fruit (la plupart du temps une banane car c’est pratique à transporter)

Diner (300 calories) : deux grands bols de soupe + un fruit + une tisane

Et vous ? Ca donne quoi dans votre assiette ?

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